筋トレ中の飲酒はNG？アルコールが筋肉に与える影響と正しい付き合い方

筋トレに励む多くの人々にとって、アルコールの摂取は悩ましい問題です。健康的な生活を送りながら、時には楽しく飲酒したいと考える方も少なくありません。しかし、アルコールが筋肉の成長や筋トレの効果にどのような影響を与えるのか、正確に理解している人は意外と少ないのが現状です。本記事では、筋トレ中の飲酒がもたらす影響と、適切な付き合い方について詳しく解説していきます。

 

アルコールが筋トレに与える8つの影響

アルコールは筋トレに多岐にわたる悪影響を及ぼします。以下、科学的な根拠とともに8つの主要な影響を詳しく解説します。

   

筋タンパク質合成の阻害

アルコールは筋タンパク質合成（MPS）を著しく阻害します。2014年の研究によると、運動後にアルコールを摂取すると、MPSが最大37%減少することが示されています。これは、mTORC1シグナル伝達経路の抑制によるものと考えられています。

 　　

脱水症状の誘発

アルコールには強力な利尿作用があり、抗利尿ホルモン（ADH）の分泌を抑制します。これにより、体内の水分バランスが崩れ、脱水状態に陥りやすくなります。脱水は筋肉の機能と回復を妨げ、パフォーマンスの低下につながります。

 　　

筋力発達の遅延

アルコールは筋肉への栄養供給を妨げ、筋力の発達を遅らせます。2012年の研究では、アルコール摂取後の筋力回復が通常よりも遅くなることが示されています。

　　 

睡眠の質の低下

アルコールはREM睡眠を減少させ、深い睡眠（徐波睡眠）の質を低下させます。これにより、成長ホルモンの分泌が抑制され、筋肉の回復と成長が阻害されます。

 　　

食欲増加と体脂肪蓄積

アルコールは視床下部のニューロペプチドYを刺激し、食欲を増加させます。また、アルコールそのものが高カロリー（1g当たり7kcal）であり、余剰カロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

 　　

血糖値スパイクとインスリン抵抗性

アルコールは急激な血糖値の上昇（スパイク）を引き起こし、インスリンの過剰分泌を促します。長期的には、インスリン抵抗性を引き起こし、脂肪蓄積を促進する可能性があります。

 　　

代謝の低下

アルコールは肝臓での脂肪酸酸化を抑制し、全体的な代謝率を低下させます。2013年の研究では、アルコール摂取後24時間以内の脂肪燃焼が73%も減少することが示されています。

 　　

テストステロンレベルの低下

アルコールは精巣でのテストステロン産生を直接阻害し、また視床下部-下垂体-性腺軸に影響を与えます。2019年のメタ分析では、慢性的なアルコール摂取がテストステロンレベルを有意に低下させることが確認されています。

これらの影響は、摂取するアルコールの量や頻度、個人の体質によって異なる場合があります。しかし、筋トレの効果を最大化し、健康的な身体づくりを目指す上では、アルコールの摂取を最小限に抑えることが重要です。

 　　

参考文献：

• Parr EB, et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One.
• Shirreffs SM, Sawka MN. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci.
• Barnes MJ, et al. (2012). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport.
• Ebrahim IO, et al. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res.
• Traversy G, Chaput JP. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep.
• Steiner JL, et al. (2015). Disruption of insulin signaling in skeletal muscle by ethanol: implications for insulin resistance. Alcohol Clin Exp Res.
• Suter PM. (2005). Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci.
• Rachdaoui N, Sarkar DK. (2017). Pathophysiology of the Effects of Alcohol Abuse on the Endocrine System. Alcohol Res.

　　

筋トレ後に飲酒する際の注意点

筋トレ後に飲酒する場合は、いくつかの注意点を守ることが大切です。まず、水分をしっかり摂取することが重要です。脱水を防ぐために、水やスポーツドリンクを積極的に飲むようにしましょう。

また、適量を守ることも忘れずに。アルコールの摂取量は最小限に抑えるよう心がけましょう。筋トレ直後の飲酒は避け、少なくとも2時間は間隔を空けることをおすすめします。

おつまみを選ぶ際は、高タンパクな食品を選びましょう。筋肉の回復をサポートする食品を摂取することで、アルコールの悪影響を少しでも軽減できます。お酒の種類としては、糖質の少ない蒸留酒を選ぶことで、カロリーを抑えることができます。

　　

筋トレ前の飲酒がNGな理由

筋トレ前の飲酒は特に避けるべきです。その理由として、運動効果の低下が挙げられます。アルコールの影響でパフォーマンスが落ち、怪我のリスクが高まってしまいます。また、トレーニングに必要な集中力が維持できなくなり、効果的な筋トレが難しくなってしまいます。

　　

お酒を飲んだ後に筋トレはOK？

お酒を飲んだ後の筋トレは避けるべきです。アルコールの影響で運動効果が半減する可能性があり、効果的な筋トレを行うことが難しくなります。また、判断力や反応速度が鈍ることで、ケガのリスクが増加してしまいます。

飲酒後に筋トレを行う場合は、最低でもアルコールが体内から抜ける数時間後まで待つことをおすすめします。体調を整えてから筋トレに臨むことで、より安全で効果的なトレーニングを行うことができます。

　　　　

ノンアルコール飲料のすすめ

筋トレ中の飲酒を避けたい方には、ノンアルコール飲料がおすすめです。アルコールフリーなので筋肉の合成を妨げることなく、安心して飲むことができます。また、エンプティカロリーを避けられるため、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。中には、ビタミンやミネラルを含む製品もあり、栄養補給にも役立ちます。

　　

おすすめのノンアルコールビール3選

筋トレ愛好家にとって、ノンアルコールビールは楽しみながら健康的な選択ができる優れた代替品です。以下に、特におすすめの3製品を詳しく紹介します。

 

BRULO（ブルーロ） 0.0% 330ml 5種バラエティパック

BRULO（ブルーロ）は、クラフトビールの味わいを追求したノンアルコールビールです。5種類の異なる味わいが楽しめるバラエティパックは、飽きずに楽しめる点が特徴です。

• アルコール度数：0.0%
• カロリー：100ml当たり約9-20kcal（種類により異なる）
• 特徴：
  • 天然原料のみを使用
  • グルテンフリー
  • 砂糖不使用
  • ビーガン対応
  • 味の種類：IPA、ペールエール、ヴァイツェン、スタウト、ピルスナー

　　

アサヒ｜ドライゼロ

アサヒのドライゼロは、日本で最も人気のあるノンアルコールビールの一つです。キレのある味わいが特徴で、本格的なビールの風味を楽しめます。

• アルコール度数：0.00%

• カロリー：100ml当たり約16kcal

• 特徴：

  • プリン体ゼロ
  • 糖質ゼロ
  • 人工甘味料不使用
  • 独自の「ダブル製法」による本格的な味わい

 　　

サントリー｜からだを想うオールフリー

サントリーのからだを想うオールフリーは、健康志向の方に特におすすめです。ビールらしい味わいに加え、機能性表示食品としての特徴も持っています。

• アルコール度数：0.00%
• カロリー：100ml当たり約0kcal
• 特徴：
  • プリン体ゼロ
  • 糖質ゼロ
  • カロリーゼロ
  • 機能性表示食品（内臓脂肪を減らす機能があることが報告されている）
  • ホップ由来のポリフェノール（リラックス効果）

 　　

これらの製品は、本格的なビールの味わいを楽しみながら、アルコールの悪影響を避けることができます。さらに、カロリーや糖質が低いため、筋トレ中の方の栄養管理にも適しています。

 　　

選び方のポイント

1. アルコール度数：完全に0.00%のものを選ぶ
2. カロリーと糖質：低カロリー、低糖質のものを優先
3. 添加物：人工甘味料や保存料が少ないものを選ぶ
4. 機能性：プリン体ゼロやビタミン添加など、付加価値のあるものを検討

 　　

ノンアルコールビールは、筋トレ後の気分転換や社交の場での代替品として最適です。これらの製品を上手に活用することで、筋トレの効果を損なうことなく、ビールの味わいを楽しむことができます。ただし、カロリーや糖質が含まれているものもあるため、摂取量には注意が必要です。自分の目的や好みに合わせて、最適な製品を選んでみてください。

　　　　　　

おすすめノンアル飲料

最近では、ビール以外にも、様々なノンアルコール飲料が登場しています。機能性を謳ったノンアルコール飲料も注目を集めています。例えば、リラックス効果のあるハーブティーや、美容効果が期待できるコラーゲン入りドリンクなどがあります。これらは、単に飲酒の代替としてだけでなく、健康や美容面でのメリットも期待できます。

私たちはこの機能性の高いノンアル飲料を自社にて企画開発しております。以下はプロダクトの概要です。

Chilling High

この商品は、禁酒を考えている方や、リラクゼーションを求める方におすすめです。

特徴：

1. CBNとCBDの配合: カンナビノイドの一種であるCBN（カンナビノール）とCBD（カンナビジオール）が含まれています。これらは、リラックス効果や睡眠の質の向上に寄与する可能性があります。
2. ボタニカルブレンド: みずみずしい檸檬から絞った果汁をふんだんに使用しています。
3. ノンアルコール: アルコールを含まないため、前述のアルコールによる睡眠への悪影響を避けられます。
4. 低カロリー: カロリーを気にする方でも安心して飲めます。

使用方法： 就寝1-2時間前に1本を目安に飲むことをおすすめします。個人の体質に応じて調整してください。

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まとめ

筋トレ中はできるだけ飲酒を控えるのがベストです。筋肉の成長や筋力アップを目指すなら、アルコールの摂取は最小限に抑えることが大切です。どうしても飲みたい場合は、本記事で紹介した注意点を守り、適切に飲酒するよう心がけましょう。

また、ノンアルコール飲料を上手に活用することで、筋肉の成長をサポートしながら、飲酒の雰囲気を楽しむことができます。健康的な生活と筋トレの効果を最大限に引き出すために、アルコールとの付き合い方を見直してみてはいかがでしょうか。